5月18日達芙內醫師演講心得(2014年7月8日更新)1.東方人應該吃在地食物-米，不需捨近求遠去吃酸麵包
2.整顆穀粒才有生命力，還能夠發芽的穀粒更佳！
3.不建議吃豆類
4.生機互動農業(Bio-Dynamic Agriculture)，簡稱BD農法
但說在前頭，我很不客氣地說：「『這樣吃，人生大混亂』這本書實在太簡略了！」
很多細節沒有講得很清楚，內容有點模糊
我後來又參閱了「發酵聖經」(the Art of Fermentation，作者Sandor Ellix Katz)
稍微融會貫通一下，才比較能瞭解「這樣吃，人生大混亂」到底在寫什麼鬼
(坊間還有一本書「絕對成功的發酵聖經」，作者是Kinoko，頂多只是玩家的程度
但出版社也把書名訂為「聖經」就太可笑了，兩本書的程度根本是天壤之別)
我也順便抱怨一下
當天有些聽眾在最後Q&A提出的問題，其實書裡面都有講到
沒做功課就來聽演講，實在有點浪費其他人提問的時間
抱怨完畢
前述演講重點就分別論述一下我的看法：
1.吃米的問題
達芙內醫師建議吃會發芽的糙米，最具有生命力
很多人聽到這裡，大概就開始拼命吃糙米了吧
但在「發酵聖經」裡面有提到
穀類本身為了穩定儲存而天性堅硬、乾燥且不易消化
甚至還帶有植酸(phytic acid)這種抗營養因子(anti-nutrient)
反而會妨礙礦物質的吸收
要怎麼解決植酸的問題呢？
根據中國農業大學梁建芬副教授及韓北忠教授於2008年發表於Food Chemistry的一篇學術論文
「Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice」
此論文原本是在探討如何提高糙米中「鋅」元素的生物可利用性
但也設計了數種消除植酸的方式
她們用了三種方式：預加熱再浸泡、浸泡發酵、浸泡催芽
結果是「浸泡發酵」消除植酸的效果最好
但「浸泡催芽」在保留鋅元素方面，效果最好(可以保留到90%以上)
所以說，這兩種方式都可以採用看看
但我個人認為，要自己弄發芽糙米也有點費功夫
泡水發酵的方式，也可以消除植酸，促進消化
(彷彿是泡水讓穀粒以為可以發芽了而放下防備)
感覺就簡單多了，而且鋅也可以保留70%以上，還可以接受
發酵方法，文章最後再談
雖說白米營養不如糙米
但白米沒有米糠，自然沒有植酸影響吸收的問題
所以吃白飯，等於是沒好處也沒壞處
但是糙米若沒有泡過水，或是浸泡時間太短(僅一兩個小時)，沒經過發酵
預消化程序根本還沒啟動，糙米就是處於不易消化的狀態
所以糙米是否有益健康，完全取決於如何預處理
其實一般人煮糙米以前也都會先浸泡水一段時間
只是大家都以為是要把它泡軟，根本是搞錯重點了
老祖宗的經驗其實是告訴我們：「穀類要浸泡到發酵才會好吸收！」
2.穀粒的問題
書中提到的生穀粥(第27頁)只是輕描淡寫地說：生穀粒研磨後泡水過夜即可食用
但實際上，這個所謂的生穀粥就類似酸麵糰
因為穀粒本身上面帶有很多沉睡的微生物(菌種)，遇到水之後才會活化
所以研磨後先泡水一段時間，讓菌種開始繁殖
偏偏黑麥似乎比較容易養出乳酸菌
或許是因為這樣，古老的歐洲人才會選擇黑麥來做麵包的酸種吧？
(參閱第38～44頁、第86、87頁)
只是依我個人的經驗，只泡水過一夜其實不夠
有興趣的可以參照這篇文章rye-sourdough-starter
我依照該網站的說明
大概要養到第二天以後才會有酸味，在酸性環境下，乳酸菌才會開始活躍
而且那酸味...不知道的人搞不好會直接拿去丟掉
如果要做生穀粥，至少要泡水泡到稍有酸味
這些發酵粥的作法，在「發酵聖經」裡面都有提到
(不過我現在已經有辦法讓生穀粥泡一夜就有酸化，需要一點技巧)
所以什麼生穀粥、酸麵包
講了老半天，其實都跟乳酸菌有關
所以坊間本來就有很多市售的益生菌商品，不過都賣得很貴
明明老阿嬤都會做的發酵酸菜都含有乳酸菌，還不用花多少錢
自己做酸奶、優格、酸菜、味增....等等也是同樣的意思
結果大家還是喜歡花大錢買藥廠做的東西
我讀了發酵聖經以後，也自己用高麗菜來製作酸菜，酸酸微鹹很下飯，很有趣也很有成就感
早年大家為了保存食物而自家製作一些醃漬、發酵食品
但可能因為早年飲食很簡單，除了白飯就醃菜，沒其他攝取鹽分的來源
所以許多人製作過程中調味料(鹽、糖)都下很重
導致現代人常吃醃漬物而引發了胃癌，所以得出了一個結論：盡量不要吃醃漬物
這很怪異，大頭目是鹽分，結果先宰掉小弟-醃漬物
但因為發酵物和醃漬物常常混淆，導致大家連發酵物(例如酸菜、泡菜)也不敢吃
多數發酵過的食物都含有大量的乳酸菌，而錯失了讓腸道補充乳酸菌的好機會
先說說醃漬和發酵的差異：
醃漬食物：直接以酸性介質(大多是醋)保存之蔬菜，但食物本身並沒有經過發酵，所以沒有微生物及酵素的生物利用性可言
發酵食物：通常是以酵種(starter)、鹽巴、過濾水，來使蔬菜發酵而自身產生酸性介質，且該酸性介質(液體)具有保存作用
在製作發酵蔬菜的過程中，若有仔細品嚐，會發現鹵水會逐漸酸化，這就是逐漸發酵產生乳酸的有力證據，所以說自製發酵食物兼具醃漬(保存)及發酵(健康)兩種特性，再加上發酵蔬菜通常未經烹煮，更多養分都保留下來
鹽巴的使用量會影響發酵速度，據說用得少，發酵較快，但風味、口感較差；用得多則相反。市售的發酵或醃漬食品當然無法控制鹽分，但自製的就可以自行斟酌
(據說不用鹽巴也能發酵，下次來試看看)
所以自己動手做發酵蔬菜吧～
只是說，用不同的基質養出來的菌種可能會有所差異
各種發酵食物都攝取一些，那麼腸道內微生物就會有豐富的多樣性
只是現代人都有近乎病態潔癖，到處拼命消毒，不管好菌壞菌通通殺光光
不然正常來說，大自然中本來也有許多好菌
直接攝取無農藥、無肥料的健康食物
即使吃到一點泥土，搞不好還有益健康咧～
所以說「不乾不淨，吃了沒病」
還真是一句經典名言！
3.豆類食品
這就有點爭議性
當天，達芙內醫師說黃豆天性帶有微毒，偶爾吃點無妨(例如禮拜天才吃些精緻的白麵包一樣)
但不建議常吃黃豆時，現場大概是一片錯愕吧
因為吃素的人不少，所以大家都認為植物性蛋白質主要來源就是豆類
但大家會那麼想，都是基於一個前提：「吃XX才能補XX」
所以達芙內醫師才會舉例說牛奶裡面含有大量蛋白質及鈣
但牛一輩子都只吃牧草，牧草裡有大量的蛋白質及鈣嗎？
(雖然我很好奇兩者的生物運作機制是否相同，牛會自己產生蛋白質就代表人類也會嗎？)
因為台灣吃素人口很多，素食餐廳林立
現代營養學又說人每天都要固定攝取碳水化合物、蛋白質及脂肪
基於「吃XX才能補XX」的想法，黃豆的食用量自然居高不下
但問題來了，黃豆真的有那麼好嗎？
正面資料我就不提了，上網隨便找都有一堆
反面資料方面
就我查到的資料，黃豆因為有皂素，所以煮豆漿時要徹底煮沸才能將其分解
另外，植酸含量也很高，沒有經過發酵(催芽)，其實不利於消化
「這樣吃，人生大混亂」第106頁提到「所有豆類都含有一種會阻擾消化液運作的物質」
這邊我又很想吐槽一下，是什麼物質啊？寫得不清不楚要給鬼看喔
如果這物質是植酸，那就用發酵(催芽)解決，若是皂素，就用煮沸解決，不是嗎？
發酵聖經裡面提到，近年開始也有人開始質疑黃豆的益處
但幾乎所有的批評都是針對「未經發酵的黃豆」
若真要食用黃豆，作者也是建議食用發酵過的黃豆及豆製品(納豆、味增、醬油、臭豆腐...等等)
所以黃豆先催芽煮成豆漿後，如果做成酸奶或優格，可能會比直接喝豆漿更好(?)
加上目前世界上黃豆產量最多的國家，就是美國這個無惡不作的帝國
所以為了大量傾銷黃豆，不斷鼓吹黃豆好處當然是不遺餘力
就跟牛奶的經濟利益一樣
黃豆真是個謎樣的食物
仔細觀察世界各地的古老飲食文化
似乎沒有哪個國家是把黃豆煮熟就直接吃的
一定都會經過加工(例如豆漿、豆腐、豆干)或發酵(例如醬油、味增、納豆、天貝)
換言之，古人用了幾千年的時間醞釀出來的傳統食品
似乎都在暗示我們：「黃豆可別煮熟了就直接整粒攝取...」
4. BD農法
不過目前台灣從事BD農法的農場很少，產量也很低
我個人目前是比較推崇秀明自然農法，這也是我未來努力的目標
目前有機農法的問題其實不少....因為肥料用太多了
很多農友想說是有機肥，不是化肥所以就多用一點
但不管是化肥還是有機肥，都是「氮肥」
過量的氮肥就會產生硝酸鹽這種致癌物
所以吃有機蔬菜也不見得健康，因為有機肥用太多，硝酸鹽可能會超標
(有興趣的可以閱讀「真正的蔬菜不綠」、「你所知道關於蔬菜的一切都是錯的」)
目前國內似乎只有主婦聯盟有對硝酸鹽定出檢驗標準
所以吃素的各位，大家自求多福吧
也因為自然農法採用不施藥、不施肥的耕種方式
因為沒有肥料，植物被迫自己向下扎根茁壯成長
換言之，不急著採收才有更多時間可以接受「太陽光」這種生命物質
長時間的光合作用還可以代謝掉硝酸鹽
所以才會引起我的興趣
雖然國內也有進口Demeter認證的BD農產品
但說到農業，大家都知道吃在地的最好，食物里程最短
台灣本土有出產的農產品，我一定盡量避免去買進口貨
所以BD農法....嗯，再說啦
自然農法我就很滿意了
最後來談糙米發酵的方式
很簡單，糙米洗好泡水(除氯的水)，放在30℃環境下24小時
(換言之，浸泡糙米根本不用怕壞掉而放冰箱
台灣夏天的室溫就差不多是30℃)
如果您從來沒發酵過糙米，那這就是第一次發酵
泡了24小時後，請把浸泡水留下1/10並收好(我個人是放冰箱)
就我的觀察，有發酵的話，水面上會有泡沫
而且煮出來的飯會稍有微酸味
第一次的24小時室溫發酵可去除約49%的植酸
第二次要浸泡糙米時，請記得把第一次留起來的浸泡水一起加進去
因為浸泡水裡面已經有很多植酸酶(phytase)，可以催化發酵
如果有加入前次浸泡水，第二次的24小時室溫發酵就可去除約64%的植酸
還是一樣留下1/10第二次的浸泡水，裡面植酸酶活性比第一次更強了
以此類推，第三次的24小時室溫發酵就可去除約81%的植酸
還是一樣再留下1/10的浸泡水
到第四次的24小時室溫發酵就可去除約94%的植酸
然後，沒有第五次的資料了
因為論文只做到四個循環而已
但是！近幾年又有一些研究說植酸還是有些益處的
所以要不要對植酸趕盡殺絕呢？我個人是持保留態度
我個人的想法是，時間充足再搞24小時發酵
不然只要室溫泡水過夜(至少12小時)即可，但一樣會用浸泡水來加速發酵
浸泡水也不用剛好1/10那麼準確，我個人是拿個環保杯多留一點
因為浸泡水還蠻好用的，不管是泡穀類還是泡豆子，只要加一點進去
發酵過程都會變得很旺盛
不過除了要留下次使用的浸泡水以外，其餘的浸泡水建議倒掉
不要跟穀類一起下去煮，不然那味道會....自己試試看吧
但因為浸泡耗時，所以建議除非是有預先計畫哪一餐要煮糙米
如果沒事先規劃，沒時間浸泡又急著要煮飯，那就直接煮白飯就好
不好也不壞，吃粗飽即可
白米只要浸泡20分鐘，吸水率就可以達到90%以上，煮出來就不會硬硬的
補充：如果每次煮糙米都要泡那麼久的話，確實有點麻煩
其實這論文有寫到，實驗人員使糙米發酵後，會先冷凍乾燥並存放於4℃，再做進一步分析
也就是說，或許我們可以一次發酵大量糙米，然後瀝乾並冷凍起來
下次要烹煮時就直接分次拿出來使用即可，連浸泡都免了
所以外食時，就不用假裝仙風道骨點糙米飯(或五穀飯)了，理由有三：
1.外面的糙米飯沒經過24小時發酵，不好消化
2.外面的糙米通常是慣行農法栽種，外殼還留著，農藥殘留量更多
3.點白飯比較便宜
以上資料供大家參考
2014年6月17日補充
關於這篇論文中催芽糙米的部份，我也解釋一下好了
在浸泡階段，在25℃(恆溫箱)的情況下，30g糙米浸入150ml的去礦質水(demineralized water)
然後第4、8、12、24小時的時候，各拿一些糙米出來測一下
25℃浸泡4小時，植酸去除11.2%
25℃浸泡8小時，植酸去除6.4%(居然比4小時還低，可能是實驗誤差)
25℃浸泡12小時，植酸去除22.4%
25℃浸泡24小時，植酸去除32.8%
一樣是浸泡24小時，但去植酸的效果方面，發酵實驗的30℃就比催芽實驗的25℃明顯
可見溫度對於植酸酶的催化有很大的影響
由此也可看出，浸泡4小時的去植酸效果都僅有11%左右，若只浸泡1～2小時，還真是沒個屁用
實驗繼續....
25℃浸泡24小時後，就進入催芽階段
再把糙米置入塑膠盒，蓋上有打洞的蓋子
(不知道是不是我英文太爛看不懂還是怎樣，文中沒說有無把浸泡水瀝乾再催芽)
以30℃的環境催芽72小時，也就是三天
不過在第12、24、36、48、72小時的時候，各拿一些糙米出來測一下
30℃催芽12小時，植酸去除近乎0%
30℃催芽24小時，植酸去除8.8%
30℃催芽36小時，植酸去除39.2%
30℃催芽48小時，植酸去除52%
30℃催芽72小時，植酸去除54.4%
大概要催芽到36小時才會有比較顯著的去植酸效果
所以看來看去，單就「去植酸」而言，以發酵水重複在室溫下浸泡的效果還真是樂勝啊
2014年7月8日補充
結果有些親朋好友又跑來說：林杰樑醫師的老婆上說糙米不要浸泡，怕會有黃麴毒素
但我查了一下，她似乎沒有提到全穀類的植酸怎麼處理？
我想了半天，只好把糙米放在冰箱浸泡至少12小時(隔夜)
但同樣會加入上一次的浸泡水(也是在冰箱浸泡的)
反正12℃就不會分泌黃麴毒素，那我放冰箱發酵去除植酸總可以了吧？
難道我還要買個黃麴毒素試劑天天檢測嗎？
對於常在電視亮相的諸位養生專家
我只想比個中指說「幹！你來煮給我吃好了！」
版主於 
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日本人都吃未催芽的納豆，結果平均壽命那麼長，我看多走路的幫助還比較大